《自控力》解讀

《自控力》是由美國(guó)心理學(xué)家麥格尼格爾的一本引指導(dǎo)人們?cè)趺聪胩岣咦钥亓Φ囊槐炯?。這本開(kāi)篇講敘了實(shí)力提升自控力的重要性，并能介紹了自控力的神經(jīng)學(xué)原理，和我們?cè)撊绾问プ钥氐倪^(guò)程，指導(dǎo)我們提高對(duì)喪失自控的警惕性。加番一共十章，在這里我就重要講一些感觸比較比較深的部分。

自控是區(qū)分人類(lèi)和其余動(dòng)物的最重要的特征，也能區(qū)分開(kāi)成功和失敗的人生。許多小動(dòng)物遇上相當(dāng)多的食物時(shí)而不會(huì)中,選擇斷的不進(jìn)食將自己弄死撐死，而人吃飽了了都會(huì)停下腳步。雖說(shuō)人絕對(duì)不會(huì)弄死將自己撐死，但有部分人并不一定也會(huì)在愛(ài)好方面失去自控，例如沉迷游戲、染上毒癮等。我想最近一個(gè)活生生的例子是金立集團(tuán)的董事長(zhǎng)劉麗榮，因?yàn)橘€錢(qián)走進(jìn)了不歸路，讓金立這座巨廈頃刻之間崩塌。

參照神經(jīng)學(xué)研究，人的意志力于大腦的前額皮質(zhì)，左邊區(qū)域負(fù)責(zé)“我要做”，右邊區(qū)域共同負(fù)責(zé)“我千萬(wàn)不能”，而中間考下的位置你們負(fù)責(zé)“我想要”，這三個(gè)部分是自控力量最主要的，他們的目標(biāo)是控制自己。大腦的前額皮質(zhì)越亢奮狀態(tài)，并不一定人的自控力越強(qiáng)。而大腦的別外一個(gè)區(qū)域——腦垂體，則專(zhuān)門(mén)負(fù)責(zé)后悔的自己，也就是從原始社會(huì)遺傳下去的人類(lèi)本能反應(yīng)。諸如碰到地震的時(shí)候，腦垂體會(huì)促進(jìn)腎上腺素的分泌，最大限度地讓你做到飛奔的準(zhǔn)備，當(dāng)然了也有暴戾的人你選從高樓再跳下，那只能說(shuō)徹底讓急躁的自己做主了。

在現(xiàn)代社會(huì)，許多沖動(dòng)的本能現(xiàn)在也不不需要了。諸如在食物匱乏的原始社會(huì)，注意到果樹(shù)的時(shí)候，就會(huì)暴戾地把水果全摘過(guò)來(lái)一口吞掉，以及能量?jī)?chǔ)備準(zhǔn)備好未來(lái)可能復(fù)食好兩天的生活。而現(xiàn)在生活條件可以改善，食物基本是也是可以無(wú)窮無(wú)盡，此時(shí)對(duì)食物的貪婪而不會(huì)倒致身體的過(guò)度肥胖而會(huì)造成心血管疾病，最后一命嗚呼。人類(lèi)隨著社會(huì)的發(fā)展也就進(jìn)化時(shí)出了自控這一能力，它還能夠幫我們抵抗誘惑，為更長(zhǎng)遠(yuǎn)的未來(lái)做打算。

那該如何能提高自我的自控力？《自控力》這書(shū)需要提供了許多都很實(shí)用的方法，提出來(lái)的第一個(gè)方法是“冥想法”，通俗一點(diǎn)的講應(yīng)該是“什么都千萬(wàn)不能去想”，閉上了眼自己的眼睛，執(zhí)著于自己的呼吸，放慢呼吸的節(jié)奏，每隔一天靜坐冥想5分鐘就能讓你的前額皮質(zhì)變的極其亢奮狀態(tài)，最大限度地可以提高你的意志力。鍛煉身體又是增強(qiáng)意志力的更加最有效的方法，它能想提高脈搏率度的基準(zhǔn)線(xiàn)從而會(huì)改善自控力的生理基礎(chǔ)。作者在這里還對(duì)鍛煉多通過(guò)了補(bǔ)充，為改善心情、緩解壓力，最比較有效的鍛煉是你每次5分鐘，而并非你每次幾小時(shí)，只要你你不是站著、躺著動(dòng)的或則坐著，都可以曾經(jīng)的鍛練的一種途徑。看到這里時(shí)我突然間都覺(jué)得能提高自控力真有很很簡(jiǎn)單，索性我有時(shí)候發(fā)動(dòng)工作不一個(gè)小時(shí)后，都會(huì)轉(zhuǎn)過(guò)身子到公司外面的陽(yáng)臺(tái)上走一走，呼吸新鮮空氣，再來(lái)到工作時(shí)都會(huì)都覺(jué)得雷鳴人都會(huì)變精神一點(diǎn)，且對(duì)工作極其地專(zhuān)注。至于每隔一天盡量8個(gè)小時(shí)的睡眠可以不幫你恢復(fù)自控力，如果沒(méi)有睡眠少了，找個(gè)機(jī)會(huì)打個(gè)盹，補(bǔ)個(gè)覺(jué)也能增強(qiáng)注意力、復(fù)原自控力。

以上是基于身體機(jī)理提高、完全恢復(fù)自控力的管用方法。下面這本講了人們是該如何死去自控的。作者強(qiáng)調(diào)指出自控力就像人的肌肉一樣，又是必然極限的，每一次確定都會(huì)消耗掉我們的意志力。意志力的肌肉模式告知我們，自控力從早到晚會(huì)漸漸被抵消。我想“一日之計(jì)在于晨”那就是應(yīng)用方法的這樣的道理，在早上人的精力最旺盛，自控力確實(shí)是強(qiáng)的的，此時(shí)建議做一些“重要但不緊急的事”。

心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)到了一種現(xiàn)象叫“道德許可”，大部分并不一定會(huì)在“道德許可”身旁變得異常不堪一擊?！暗赖略S可”指當(dāng)人做了一些善事時(shí)，可能會(huì)放松了警惕，給自己做一些壞事“開(kāi)綠燈”。比如說(shuō)對(duì)此一些節(jié)食者，很可能因?yàn)樽约喝ヅ芰藥?0公里，而獎(jiǎng)勵(lì)自己一些美食，因?yàn)槲覀兒茈y懷疑容忍自己那就是對(duì)美德最好的獎(jiǎng)勵(lì)。很多研究表明，當(dāng)人們?yōu)殚L(zhǎng)遠(yuǎn)的打算的目標(biāo)努力并得到一定進(jìn)步時(shí)，往往會(huì)對(duì)“及時(shí)行樂(lè)”喪失抵抗力，而且我們非常容易會(huì)“進(jìn)步”本身，為自己的成就洋洋自得，而忘掉或忽略最初的的目標(biāo)，從而給沖動(dòng)的想法的自己開(kāi)了路。這就請(qǐng)解釋了為什么不許多名人哪怕慈善家，會(huì)些讓世界驚駭?shù)某舐劇！暗赖略S可”這一特性也在被一些商家所用來(lái)，.例如我們經(jīng)常會(huì)見(jiàn)到一些淘寶賣(mài)家會(huì)在銷(xiāo)售界面上沒(méi)顯示“您買(mǎi)的每一件商品都會(huì)給貧困山區(qū)的兒童自愿捐獻(xiàn)元”之類(lèi)的標(biāo)語(yǔ)，當(dāng)我們覺(jué)著買(mǎi)東西確實(shí)是一種“慈善行為時(shí)”，可能會(huì)更不容易去剁手買(mǎi)東西。還有就是雙11搞促銷(xiāo)滿(mǎn)減，叫著“劃算”的正義的旗幟買(mǎi)買(mǎi)買(mǎi)，甚至于自己超出預(yù)算也都覺(jué)得自己做了一件相當(dāng)好了不起的善事，結(jié)果卻買(mǎi)了許多根本就不可能不是需要的東西。

“你又如何”效應(yīng)是由飲食研究人員珍妮特.波利維和皮特.赫爾曼首次提出的，這樣的效應(yīng)具體描述了從放縱、后悔當(dāng)初到更十分嚴(yán)重的無(wú)度的惡性循環(huán)。比如一些節(jié)食者，如果沒(méi)有一時(shí)不慎多吃過(guò)一些食物，會(huì)再產(chǎn)生恐怖的挫敗感，這個(gè)挫敗感不可能讓人立馬接過(guò)手中的食物，他們會(huì)覺(jué)得既然自己的節(jié)食減肥計(jì)劃泡湯啦了，知道又如何，不如你把食物徹底吃干凈，因此到最后不但會(huì)吃的一些。通過(guò)觀(guān)察發(fā)現(xiàn)到，這些戒煙、戒毒、戒賭的人包括這些想節(jié)省開(kāi)支的購(gòu)物者都存在地“知道又如何”的問(wèn)題。心理學(xué)家研究才發(fā)現(xiàn)，造成大量自我墮落行為的并又不是行為本身，完全是墮落有一種的羞恥感、罪惡感、完全失控感和絕望感。

路易斯安那州立克萊爾.亞當(dāng)斯和杜克馬克.利里做了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)。他們邀請(qǐng)了比較不在意體重的女性參加過(guò)試驗(yàn)，被試者一共要不參加兩項(xiàng)試驗(yàn)。在第一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，被試者那些要求在4分鐘內(nèi)吃完以后原味甜甜圈或則巧克力甜甜圈，而且剛吃完后要喝掉一大杯水以提高她們的“飽腹感”，那樣的話(huà)更容易催發(fā)她們的罪惡感。下一刻被試者要正在第二項(xiàng)試驗(yàn)，也就是糖果味道測(cè)試。她們并被分成了兩組，一組會(huì)收到能夠緩解她們罪惡感的信息，并被鼓勵(lì)不要過(guò)分苛求自己，各個(gè)人都會(huì)有放逐自己的時(shí)候；而另一組則沒(méi)通知任何信息。接下來(lái)的研究人員給各個(gè)被試者發(fā)了三大碗各種口味的糖果，讓她們吃后感每一種糖果，吃多少都可以不。試驗(yàn)結(jié)束后后，研究人員對(duì)每個(gè)糖果碗都進(jìn)行了過(guò)稱(chēng)，突然發(fā)現(xiàn)送來(lái)信息的女性換算下來(lái)只叼走28克糖果，而沒(méi)發(fā)來(lái)信息的來(lái)算吃70克糖果。這一結(jié)果讓很多人大吃一驚，明確的一般人再理解，如果不是對(duì)自己不苛責(zé)這樣的話(huà)結(jié)果可能一事無(wú)成。而現(xiàn)在事實(shí)證明大部分人都錯(cuò)了，眾多研究表明自我反省會(huì)減低積極性和自控力，只有一自我諒解才能指導(dǎo)他們逃掉消極情緒，吸納教訓(xùn)，也更太容易能接收別人的反饋和建議。以后犯了過(guò)錯(cuò)的時(shí)候，不要冒然內(nèi)疚，只是要先學(xué)會(huì)什么能體諒自己，肯定你的過(guò)錯(cuò)別人也發(fā)生了什么過(guò)，多鼓勵(lì)自己，最好就是以后不犯相同的。

《自控力》的第九章我都覺(jué)得是全最超級(jí)精彩一章，也幫下忙了追蹤在我心中多年的困惑。這里接著講了在1985年，美國(guó)哈佛心理學(xué)教授丹尼.韋格納在得克薩斯州圣安東尼奧的三一參與了一個(gè)試驗(yàn)，試驗(yàn)沒(méi)有要求17名生在接下來(lái)的5分鐘內(nèi)不去想“白熊”。是對(duì)這些生，平時(shí)滿(mǎn)腦子大都性、考試和對(duì)新可樂(lè)的失望，但在試驗(yàn)中他們卻沒(méi)法不去想白熊，哪怕有部分同學(xué)在試驗(yàn)都結(jié)束了后還還沒(méi)有逃脫“白熊”的魔咒。當(dāng)人們?cè)囍蝗ハ肽呈聲r(shí)，反到會(huì)比就沒(méi)再控制自己的思維時(shí)想得大量。韋格納將這個(gè)效應(yīng)被稱(chēng)“諷刺性反彈(ironicrebound)”。諷刺性反彈這個(gè)可以解釋很多現(xiàn)象，.例如習(xí)慣性失眠患者越想進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)卻發(fā)現(xiàn)自己越完全清醒，節(jié)食者越是想美食就會(huì)越都覺(jué)得美食難以抗拒。

韋格納認(rèn)為，在人們數(shù)次陰郁另外一種想法時(shí)，大腦有兩個(gè)差別的會(huì)同時(shí)運(yùn)作資金。其中一個(gè)為“你操作”，全權(quán)負(fù)責(zé)將人的意志力從被禁止的想法那里引過(guò)來(lái)，過(guò)程中會(huì)能量消耗大量的精力。另一為“視頻監(jiān)視”，它共同負(fù)責(zé)搜尋證據(jù)，可以證明自己也沒(méi)在想、去感受或則做某件事，監(jiān)控不需要承受大量精力，但不自動(dòng)自控。一般情況下“操作”和“視頻監(jiān)視”相互合作，但一旦“你的操作”減緩了，“監(jiān)控設(shè)備”可能會(huì)將你解出不受控的噩夢(mèng)。比如餓得發(fā)慌的你在點(diǎn)餐時(shí)，做出決定不吃油膩的食物，這時(shí)你的“操作”就會(huì)讓你只有努力分散精神、計(jì)劃并操縱你的行動(dòng)，而“監(jiān)控?cái)z像頭”都會(huì)掃描儀你的想法和環(huán)境，尋找警告信號(hào)。當(dāng)不動(dòng)聲色看到菜單上的“紅燒肉”時(shí)，“監(jiān)控設(shè)備”是會(huì)可以報(bào)警告誡你紅燒肉就在后面那張菜單上。如果你又不是很餓，精力就比較好充沛，“操作”可能會(huì)將你引往以外方向最終達(dá)到遠(yuǎn)遠(yuǎn)離開(kāi)麻煩。而也許你肚子餓的咕咕叫時(shí)，“操作”可能會(huì)絕對(duì)無(wú)法最后一個(gè)任務(wù)，而“視頻監(jiān)視”都會(huì)狂暴地向你提示菜單上有你最?lèi)?ài)吃的紅燒肉，結(jié)果很可能會(huì)就是你會(huì)垂涎三尺并點(diǎn)上一份紅燒肉。

更倒霉地是，當(dāng)人們趁機(jī)控制住另一個(gè)想法，它卻不斷繚繞在腦海，人們很可能會(huì)會(huì)對(duì)它便信，況且它僅僅幻想吧進(jìn)去的。人們會(huì)據(jù)回憶某事的難易程度來(lái)可以確定它的可能性或是真實(shí)性，例如因此最重要的容易你只要記住牽涉到空難的報(bào)道，最大限度地過(guò)分低估了空難的可能性。那么怎么逃掉“諷刺性反彈”這一困境？韋格納提議的方法那就是“徹底放棄自控”，當(dāng)我們不再繼續(xù)借著完全控制那些不好的想法時(shí)，幾個(gè)想法肯定是會(huì)消失不見(jiàn)。大腦激活后研究表明：一旦愿意研究對(duì)象把陰郁的想法怎樣表達(dá)出，這種想法就不太太容易被激活碼激活，因此進(jìn)入意識(shí)的可能性是會(huì)變小。

當(dāng)你做錯(cuò)某件事的或在公眾場(chǎng)合出丑時(shí)，難免會(huì)內(nèi)心會(huì)有一種內(nèi)疚的聲音“我真笨，我天生就不更適合做這件事”，但請(qǐng)千萬(wàn)不能痛苦壓抑這種消極的想法，同時(shí)也最好不要不會(huì)相信它，深呼吸將注意力需要轉(zhuǎn)移到你的呼吸上，內(nèi)心是會(huì)變的平靜，不過(guò)你會(huì)十分專(zhuān)注于事情本身而不是什么懷疑自身的能力。

《自控力》這本書(shū)增強(qiáng)了神經(jīng)學(xué)的研究成果以及大量的心理學(xué)試驗(yàn)，深入探究了自控力的神經(jīng)學(xué)原理，并回答了人們?cè)谌粘Ｉ钪幸绾螞](méi)了自控的過(guò)程，為增加自控力需要提供了許多積極有效的方法。學(xué)習(xí)總結(jié)下來(lái)我感覺(jué)最有用嗎的幾種方法追加：

1.只要適當(dāng)?shù)腻憻挵ǔ渥愕乃?，為自控需要提供無(wú)窮無(wú)盡的能量；

2.時(shí)刻謹(jǐn)記自己的目標(biāo)，而也不是拿到的進(jìn)步，不善于去規(guī)劃設(shè)計(jì)每一階段所需要做的事情；

3.當(dāng)犯下時(shí)，無(wú)須過(guò)多責(zé)怪自己，要能學(xué)會(huì)能夠體諒并幫助和鼓勵(lì)自己，對(duì)下一次挑戰(zhàn)做了準(zhǔn)備；

4.不要威脅利用已經(jīng)的自控，當(dāng)內(nèi)心有不好的想法時(shí)，最好不要試圖焦躁它，也最好別去不會(huì)相信它，讓它隨著呼吸慢慢的消失。

當(dāng)然了根據(jù)上述規(guī)定方法只是本提出的一部分建議，要是大家對(duì)增加自控感興趣的東西話(huà)，我建議你閱讀什么本。

你有沒(méi)有掉進(jìn)防不勝防的意志力陷阱?

一、“道德化”陷阱《自控力》時(shí)刻謹(jǐn)記目標(biāo)下降變化

1、“道德化”成事不足敗事有余

一直以來(lái)，我們?cè)趦?nèi)心深處對(duì)行為（自控力你挑戰(zhàn)）參與道德可以確定，例如判斷靠節(jié)食、看小說(shuō)是“好”那就“壞”，我們不會(huì)相信罪惡感和羞恥心是的很有驅(qū)動(dòng)力的，能讓我們趨“好”避“壞”，但這是一個(gè)通天的誤解，道德可以確定并沒(méi)有什么市場(chǎng)預(yù)期的激勵(lì)效果，但是，最能能夠讓我們動(dòng)力的是完成我們是想的，避過(guò)我們不打算的，并且，如果不是我們將鍛煉身體、存錢(qián)、戒掉惡習(xí)當(dāng)作“好的”事，而不是“我要想的”事情，那我們就不太可能會(huì)持之以恒的堅(jiān)持。

生活中有很多肯定的例子：例如去煅煉就說(shuō)自己“非常好”，沒(méi)去鍛煉身體就感覺(jué)自己“很垃圾”，那很可能會(huì)今天去鍛煉明天就不去了；如果不是正在一個(gè)項(xiàng)目就覺(jué)著自己“挺好”，提著不做就感覺(jué)自己“很銼”，那很很可能上午全面的勝利了進(jìn)步，下午就變得更加散漫了。

絕大多數(shù)時(shí)候，我們把自控n分之一道德測(cè)試，根本無(wú)法道德標(biāo)準(zhǔn)參與自我約束，即我們把意志力挑戰(zhàn)“道德化”（思想中存在正反兩方）了，而所有的“道德化”的事情都無(wú)法避免的給予“道德許可”效應(yīng)的影響?！暗赖略S可”是指，當(dāng)我們行善積德、自懷疑對(duì)的事情，我們會(huì)感覺(jué)上良好素質(zhì)，更肯定我相信你的沖動(dòng)，畢竟我們?cè)谧晕腋杏X(jué)良好時(shí)，不會(huì)不相信自己的沖動(dòng)，但直覺(jué)年輕沖動(dòng)正常情況會(huì)逼使我們做壞事。

很顯然，“道德許可”會(huì)帶來(lái)屈服于、貪戀，但這并不是意志力嚴(yán)重缺乏造成的，當(dāng)我們?cè)敢饣蜃龀鰶Q定做壞事或屈從于誘惑時(shí)，我們都認(rèn)為自己是自控的，沒(méi)有完全失控也沒(méi)有罪惡感，相反，我們?nèi)绻f(shuō)這是賠償金的獎(jiǎng)勵(lì)，并若要為傲，我們會(huì)自我暗示辯駁“我都早就這么多再說(shuō)，估計(jì)能夠得到一點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)”，這種對(duì)補(bǔ)償?shù)目释麆?dòng)不動(dòng)愛(ài)不利于我們墮落，此時(shí)我們忘記什么了真正的目標(biāo)。

（理論講解：

意志力你挑戰(zhàn)本質(zhì)上是兩個(gè)自我之間的沖突，一個(gè)“我”想的是很長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)利益，另一個(gè)“我”想的則是眼前的及時(shí)行樂(lè)，進(jìn)步、成功自控我之所以會(huì)造成不好的結(jié)果，是畢竟它要讓理性的自我暫時(shí)突然感到滿(mǎn)足，而放縱的自我則會(huì)活躍起來(lái)，我們也因此這些沒(méi)能夠換取不滿(mǎn)足的標(biāo)，這被心理學(xué)家稱(chēng)之為“目標(biāo)釋放出”，也但，在生活中我們來(lái)講會(huì)前進(jìn)一步，接著會(huì)退后兩快步。）

我們把自控代入道德測(cè)試，根本無(wú)法實(shí)際道德標(biāo)準(zhǔn)通過(guò)自我約束，但當(dāng)我們從道德的角度努力思考意志力挑戰(zhàn)，道德標(biāo)準(zhǔn)根本不會(huì)強(qiáng)有力的約束力，更讓我們不能看清那些挑戰(zhàn)、自控背后我們能夠“是想的”東西，“我想要的”被道德判斷遮擋物住了。這也也可以講解，我想知道為什么很多時(shí)候，我們明知道意志力充裕，不僅沒(méi)有不受控制，甚至于還自我感覺(jué)過(guò)于良好，但卻一次次向誘惑屈從，而且這種不受控制是偏向于心理方面，而不是生理方面。當(dāng)我們谷底不受控時(shí)，我們不能依戀“道德判斷”的約束力進(jìn)行自控，是因?yàn)檫@個(gè)約束是虛軟的；但當(dāng)我們倒是“成功自控”時(shí)，我們還藍(lán)月帝國(guó)“道德可以確定”的受害者，“道德化”成事不足敗事有余。

2、“道德許可”邏輯

嚴(yán)格而言，“道德許可”是沒(méi)有邏輯可言，任何自以為是的事情，甚至于只不過(guò)再想想做過(guò)的或也將做的好事，我們都很很可能依據(jù)什么直覺(jué)意氣用事。比如，我其實(shí)是可以吃一碗飯，但只是因?yàn)槲页园胪?，都?huì)感覺(jué)上良好催進(jìn)我們找點(diǎn)補(bǔ)償。

研究道德確定的心理學(xué)理論提道，我們大多我相信你的本能（刻板印象），只有一當(dāng)是需要解釋什么自己的判斷時(shí)，我們才跪求邏輯，但很多時(shí)候，我們根本想不出一個(gè)能為自己辯護(hù)的權(quán)利的邏輯說(shuō)法，所以理由許多是潛意識(shí)的。比如說(shuō)成兩兄妹的例子，對(duì)我們來(lái)說(shuō)，這些問(wèn)題要讓我們覺(jué)著作嘔，所以才這件事是的，然后我們費(fèi)勁腦汁去解釋什么我想知道為什么是錯(cuò)的，但往往邏輯解釋是脫力的、夠不夠的。

如果一想到某件事情我們也沒(méi)罪惡感或焦慮感，那它就不是錯(cuò)的，那就是要什么“道德”的，我們一般不會(huì)敢質(zhì)疑或完全否定這種行為，因此當(dāng)我們自我感覺(jué)很良好（因過(guò)去的努力、克制、付出過(guò)就這些）時(shí)，任意妄為一下的念頭不怎么好聽(tīng)完全沒(méi)有什么呢錯(cuò)，竟像是我們酬勞的一樣，無(wú)度再次會(huì)只覺(jué)得罪惡。如果沒(méi)有我們自控的唯一動(dòng)力應(yīng)該是藍(lán)月帝國(guó)一個(gè)足夠好的人，這樣每一次我們那種感覺(jué)良好的道德的時(shí)候，我們是會(huì)徹底放棄自控（和我目前的狀態(tài)太類(lèi)似于）。

“道德許可”最糟糕的并不是它可疑跡象的邏輯，反而它會(huì)被誤導(dǎo)我們決定背離自己目標(biāo)、利益的事情，它讓我們相信，放棄靠節(jié)食、擊潰預(yù)算、看小說(shuō)這些個(gè)不良行為是對(duì)自己的“獎(jiǎng)勵(lì)”、“好好款待”，我們把如此可怕的誘惑變成心理認(rèn)可甚至驅(qū)動(dòng)的“要做的事”（有付出勢(shì)必有收獲，鐵一般的定律）。

3、“道德化的”進(jìn)步：一曝十寒

大多我們會(huì)產(chǎn)生錯(cuò)覺(jué)，拿到進(jìn)步會(huì)刺激我們我得到相當(dāng)大的成功，但心理學(xué)家可以肯定，進(jìn)步速度被所有人“道德化”了。我們時(shí)總把進(jìn)步只不過(guò)是心情放松的借口，在結(jié)束目標(biāo)過(guò)程中提出的進(jìn)步，會(huì)受到刺激我們決定防礙目標(biāo)的行為。

4、行為變化導(dǎo)致“道德化”

如果不是我們想變化一種行為，我們要試著減少行為的變化性，而不是什么試著下降某種奇妙行為，因?yàn)樽兓瘯?huì)給了“道德化”確認(rèn)。那樣的變化分為兩種肯定：

1）“道德許可”補(bǔ)償過(guò)去的善行。宛如上面的論述，假如過(guò)去自己表現(xiàn)良好的思想品德（降低惡習(xí)或增強(qiáng)善行），這樣我們都會(huì)甘之如飴期待并享受“獎(jiǎng)勵(lì)”。

以飲食為例，要比較合理科學(xué)飲食，就別讓每頓飯的進(jìn)食量（過(guò)去的，的或未來(lái)很可能的）變化起伏不定，而且（可以確定、聽(tīng)到）某一頓或某幾頓自控后，必然會(huì)有個(gè)“獎(jiǎng)勵(lì)”沖動(dòng)直至不受控，因?yàn)樽詈貌灰僭噲D飲食控制，因?yàn)榭刂骑嬍潮囟ńo他“道德化”判斷，而要增加行為的變化。

2）“道德許可”預(yù)支未來(lái)的善行。某一時(shí)刻，我們會(huì)一想到未來(lái)我們會(huì)“如何如何”（增加惡習(xí)或增加善行），并且會(huì)彌補(bǔ)現(xiàn)在做錯(cuò)事情的負(fù)疚感，.例如只不過(guò)想到晚上去鍛煉，傍晚時(shí)就很可能愿意自己吃得一些。畢竟我們對(duì)未來(lái)的自己時(shí)總過(guò)分自信、樂(lè)觀(guān)積極，總是認(rèn)為未來(lái)的自己與現(xiàn)在是有所不同的，未來(lái)的自己是“超人”，因此我們總是也許、去安排未來(lái)的自己做現(xiàn)在不愿做、不打算做甚至連無(wú)法做到的事情，但實(shí)際上，要是也沒(méi)重大的轉(zhuǎn)折變化，明天和今天毫無(wú)區(qū)別。

所以我，當(dāng)我們想變動(dòng)某種力量行為時(shí)，最好別憑借對(duì)未來(lái)的承諾，而要清醒的熟悉到，現(xiàn)在咋做，明天、后天及遙遠(yuǎn)的的未來(lái)我大概仍會(huì)那樣做，所以我今天的你是哪決定或不好算狀態(tài)還在未來(lái)不時(shí)悲劇重演。所以，別問(wèn)“我現(xiàn)在想不想看小說(shuō)”，而要問(wèn)“我想不打算下次每天這種時(shí)間都看小說(shuō)”，千萬(wàn)不能問(wèn)“我是今天做還是明天做”，完全是要問(wèn)“我有沒(méi)想承擔(dān)全部再拖延繼續(xù)的惡果？”

如何讓行為不等于統(tǒng)一？

行為變化會(huì)受到“道德化”可以確定，會(huì)讓內(nèi)心仍然拼命掙扎很糾結(jié)，該如何減少行為的變化？要如何學(xué)習(xí)總結(jié)內(nèi)心的糾結(jié)？我如果說(shuō)飲食及十分鐘法則早就可以提供了借鑒，即：如何制定一個(gè)比較合理規(guī)則來(lái)必須保證行為一致性，徹底終結(jié)內(nèi)心無(wú)時(shí)無(wú)刻不在的意志力拼命掙扎、判斷。

二、“知道又如何”陷阱：情緒低落觸發(fā)誘惑

當(dāng)我覺(jué)得窩火或自暴自棄的時(shí)候會(huì)咋辦？通常是看小說(shuō)或玩游戲！

當(dāng)我只覺(jué)得擔(dān)擱或不多謝！工作成效會(huì)怎么辦啊？安卓程序開(kāi)發(fā)是會(huì)如此，一周或幾周的拖延，去忙碌不堪潛意識(shí)講座，上去看小說(shuō)就這些，反正我要躲再拖延的事情。大概上，不論是情緒低落應(yīng)該自我批評(píng)、好糾結(jié)，陡然虎魄的負(fù)面情緒，大多數(shù)讓我不心中凜然的用誘惑等去平復(fù)心情（大腦自救策略）或逃避壓力，這是著名的心理學(xué)陷阱“你又如何”。

1、消極情緒會(huì)自動(dòng)打開(kāi)“獎(jiǎng)勵(lì)”仔細(xì)搜尋模式

當(dāng)我們遇到壓力、焦慮等消極情緒，不光身體會(huì)出現(xiàn)應(yīng)激反應(yīng)（心跳），大腦也會(huì)產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，即大腦根本無(wú)法讓心情（沖突，負(fù)面情緒積累知識(shí)釋放）平穩(wěn)下來(lái)下去，發(fā)起自救吧策略，進(jìn)入到獎(jiǎng)勵(lì)搜尋模式（能量多巴胺），任務(wù)獎(jiǎng)勵(lì)平緩負(fù)面情緒。所以我，負(fù)面情緒與多巴胺“聯(lián)手合作”，緩解壓力與多巴胺收集任務(wù)獎(jiǎng)勵(lì)驅(qū)動(dòng)會(huì)變小誘惑。

大腦利用直覺(jué)判斷“什么是經(jīng)驗(yàn)獎(jiǎng)勵(lì)”，是從生活中的經(jīng)驗(yàn)知道，這種判斷是很不靠譜的（30多年來(lái)不覺(jué)自我暗示連成的刻板印象），大腦一般說(shuō)來(lái)會(huì)躲完全的獎(jiǎng)勵(lì)，卻最終迫使我們追求的獎(jiǎng)勵(lì)、不能給他滿(mǎn)足的條件的獎(jiǎng)勵(lì)，哪怕是帶來(lái)負(fù)疚感的“獎(jiǎng)勵(lì)”，在多巴胺的驅(qū)使下，我們陷入惡性循壞不可自拔。

什么是的獎(jiǎng)勵(lì)，相當(dāng)很容易舉些例子，比如說(shuō)看小說(shuō)，.例如拖延，比如說(shuō)過(guò)量飲食和，什么是真正的獎(jiǎng)勵(lì)呢？依據(jù)是什么心理學(xué)的調(diào)查實(shí)踐，除了運(yùn)動(dòng)鍛煉，與人交流，學(xué)習(xí)寫(xiě)作，靜心冥想等等。唯一緩解壓力等負(fù)面情緒的，又不是釋放多巴胺或?qū)で螵?jiǎng)勵(lì)，而是變化大腦的化學(xué)平衡，但這樣的改變不像多巴胺這樣令人興奮的事情，因此大腦不僅僅肯定不會(huì)在情緒低落時(shí)主動(dòng)做這些個(gè)事情，有時(shí)甚至?xí)鲃?dòng)去避開(kāi)那些個(gè)事情，而牢牢地死死地盯著所謂的“大家都快樂(lè)”。

2、“那又如何”：讓來(lái)的更劇烈些吧

“又如何”效應(yīng)是心理學(xué)的一個(gè)陷阱，是所有意志力你挑戰(zhàn)都會(huì)遇到的難題和大坑，它具體解釋了從放縱后悔到更極為嚴(yán)重放縱的惡性循環(huán)。諸如在控制飲食時(shí)，再不小心多吃過(guò)些，接下來(lái)一般并非開(kāi)始吃食物避免損失，完全是說(shuō)“那又怎么樣啊，既然如此已經(jīng)吃多了，不妨就松開(kāi)手大吃吧！”（對(duì)內(nèi)心批評(píng)家說(shuō)的，我們看上去像一個(gè)小孩，再說(shuō)已經(jīng)犯錯(cuò)誤了，反正要被懲罰了，那不如我多多無(wú)度愜意的享受下，不然豈不是太虧了，“道德判斷”的敗事有余）。

在意志力挑戰(zhàn)中，基本上模式也是一樣的，屈服于會(huì)讓情緒消沉，情緒消沉?xí)碳ぷ约赫\(chéng)求經(jīng)驗(yàn)獎(jiǎng)勵(lì)以平復(fù)心情，最快鍵、最更方便的可以改善心情的事情是什么？往往應(yīng)該是做讓我們情緒失落的“媚惑”。分析這個(gè)心理過(guò)程發(fā)現(xiàn)，給他更多自甘墮落行為的不是第一次的低頭屈服放棄，只不過(guò)是由此給予的羞恥、自責(zé)、恐懼、罪惡和絕望，大腦產(chǎn)生錯(cuò)覺(jué)會(huì)給他“安慰”的東西讓我們陷身惡循環(huán)無(wú)法自拔??！

大腦在搜尋獎(jiǎng)勵(lì)過(guò)程中，會(huì)是因?yàn)橹T多理解錯(cuò)誤衍生出不可思議的荒唐行為，例如而且看小說(shuō)倒致的內(nèi)疚內(nèi)疚自責(zé)等，會(huì)進(jìn)一步放大小說(shuō)的魅力，大腦形象直觀(guān)的以為看小說(shuō)是一件快樂(lè)的的事情，會(huì)只能緩解負(fù)面情緒，所以才非常沉迷其中小說(shuō)；比如只不過(guò)打亂飲食控制而給予的負(fù)疚感，會(huì)讓我再繼續(xù)突破不上線(xiàn)（很可能是自我反省造成的逆反心理，老子干脆天能塌過(guò)來(lái)，的或是消極頹廢心態(tài)這里有獎(jiǎng)勵(lì)受到刺激），更加的過(guò)量飲食。這也更加易理解，造成我們情緒低落的其它習(xí)慣，恰好被大腦一直以為是一種渴望獎(jiǎng)勵(lì)，因此在情緒低落時(shí)，它們被變小怎么激活，最終達(dá)到沉浸惡心循環(huán)。

3、“內(nèi)心當(dāng)面批評(píng)家”職能可以升級(jí)：良師益友

該如何打破“又如何”惡心循環(huán)？心理學(xué)可以肯定，“內(nèi)心的批評(píng)家”（道德推測(cè)）不僅僅無(wú)能為力，反而是罪魁禍?zhǔn)?，成人需要的是給予慰藉、給了“自我諒解”的良師益友！

這個(gè)理論是顛覆性的創(chuàng)新的，我們一直我以為，如果沒(méi)有不嚴(yán)厲地批評(píng)、疾言厲色再控制，我們會(huì)盡情放縱、會(huì)失控！而實(shí)際上，當(dāng)我們是孩子時(shí)，也確實(shí)是是被學(xué)校家長(zhǎng)嚴(yán)肅具體的要求才你做到自控的，不然的話(huà)絕大多數(shù)孩子會(huì)完全失控的，本來(lái)對(duì)孩子語(yǔ)氣嚴(yán)厲，而那些要求對(duì)成人寬容，是畢竟大腦皮層。

大腦皮層是自控中樞，當(dāng)我們我還是孩子時(shí)，它還是沒(méi)有發(fā)育中幾乎，所以我孩子只靠種自己沒(méi)能你做到自控，必須要有大人的幫助和訓(xùn)斥，而作為成人，大腦皮層已經(jīng)正常發(fā)育幾乎，我們已經(jīng)能夠自控，但我們的內(nèi)心卻飾演過(guò)著“大人”的職責(zé)，時(shí)刻專(zhuān)門(mén)監(jiān)督我們并打算發(fā)出當(dāng)面批評(píng)的聲音，而現(xiàn)在這個(gè)當(dāng)面批評(píng)并又不能強(qiáng)化我們自控：一方面，會(huì)紊亂我們的反感和效益最大化（既然犯錯(cuò)了，那你在自我懲罰前，我們好好享受個(gè)夠，但實(shí)際上自我懲罰是脫力的）；另一方面，會(huì)相當(dāng)嚴(yán)重挫傷我們的意志力、積極性、主動(dòng)性，會(huì)降低我們的自我評(píng)價(jià)和效率。

而是，自我諒解、自我同情則會(huì)增加我們的積極性和自控，這是而且自我諒解擊潰了“你又怎么”效應(yīng)的核心陷阱:可誘發(fā)情緒低落的罪惡感（既然如此犯錯(cuò)誤要受懲罰，不如我貴賓級(jí)別下反正）和自我批評(píng)。宛如人際交往，如果沒(méi)有一方遭遇挫折一次，那你才是朋友、同事等，要做的肯定又不是追究責(zé)任及批評(píng)，也不是什么剖析社會(huì)事件開(kāi)掘原因（那些個(gè)豈不往傷口上一把鹽，當(dāng)然只會(huì)過(guò)錯(cuò)方非常痛苦甚至連扯破臉皮），我們?cè)僮龅谋M很可能的給予安慰，撫慰心靈，勉勵(lì)士氣（我想知道為什么對(duì)別人極為誠(chéng)懇仁慈，而對(duì)自己卻更為過(guò)份）。

“內(nèi)心的批評(píng)家”是家長(zhǎng)、學(xué)校在心靈的內(nèi)化，是兒時(shí)的遺留物，這個(gè)角色不僅僅沒(méi)能解決成人，還藍(lán)月帝國(guó)我們的負(fù)擔(dān)、絆腳石，因此我們要進(jìn)行角色轉(zhuǎn)變、職能轉(zhuǎn)化升級(jí)，將“批評(píng)家”不變良師益友，在我們犯、情緒低落時(shí)，并沒(méi)有是橫加指責(zé)，而是都能夠給他勸慰和熱情鼓勵(lì)，讓我們能收拾東西心情整裝模式再戰(zhàn)。

三、“我最好不要”陷阱：堵不妨疏

最好別激動(dòng)，千萬(wàn)不能想鼻炎，別想會(huì)陰疼痛，不要暴飲暴食，不要看小說(shuō)，最好別玩游戲就這些，一最新出的“我最好別”，但實(shí)際結(jié)果是，我越加害怕奧斯曼，越加正常想起鼻炎，越加想感覺(jué)道會(huì)因覺(jué)得不舒服，更加想多吃些，越發(fā)想看小說(shuō)、玩游戲。我一直我以為是自己自控力不夠，所以我大幅加碼操縱力度，斷然地想，嚴(yán)正不做，但我知錯(cuò)了，我更想了，更加不自禁的做了，然后再再繼續(xù)不斷加碼，沉浸無(wú)解的、情不自禁地的、斷的自我批判的惡性循環(huán)。

和大多數(shù)人一樣，我根本無(wú)法用意志力控制“我不要”想什么、什么，但“我千萬(wàn)不能”越控制越倒跌，徹底地被卷入“白熊效應(yīng)”：就算是是不值一提的“白熊”，越是有意識(shí)壓制別記起，“白熊”越過(guò)度再次出現(xiàn)在腦海里，頻繁會(huì)出現(xiàn)的“白熊”還會(huì)讓我們產(chǎn)生錯(cuò)覺(jué)，甚至懷疑這那是對(duì)自己極為有用或更為那種渴望的東西，也因此，被再控制的想法、欲望、沖動(dòng)在心理上會(huì)越來(lái)越大有力，對(duì)我們?cè)絹?lái)越重要，肯定也就越加沒(méi)法遏止住，直到最后失控。

所以，很確實(shí)，“我別”只會(huì)反而會(huì)適得其反，妄圖自我控制或壓抑，可終究會(huì)慘敗反彈?？隙ㄒ绾巫?？簡(jiǎn)單啊，是堵還不如疏，去正視“我不要”，保持清醒?。?/p>

具體一般說(shuō)來(lái)，是最好不要禁錮、操縱另一個(gè)想法或行為，完全是要肯定在這一刻，這些問(wèn)題、想法雖然未知，但這些只不過(guò)是自然的心理過(guò)程（擔(dān)憂(yōu)、緊張、非常重視勢(shì)必會(huì)給了的心理過(guò)程），接著感受到內(nèi)心的神秘體驗(yàn)，并對(duì)這些情緒沖動(dòng)保持清醒，挖掘那些沖動(dòng)的想法背后的都是假的動(dòng)機(jī)強(qiáng)烈的渴望，試圖將“我最好不要”都變成“我想要”，即用越來(lái)越健康最好的“我是想”達(dá)成目標(biāo)。

諸如運(yùn)動(dòng)減肥“千萬(wàn)不能吃過(guò)多”，背后其實(shí)是口欲的滿(mǎn)足，感到莫名其妙吃的多不過(guò)能不滿(mǎn)足口欲，但這是的，吃的多只會(huì)毀了一個(gè)美食和好心情，所以我是可以不變我要吃能夠的美食，親身體驗(yàn)唯一的享受。

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跨過(guò)“道德許可效應(yīng)”那道坎——方法篇

要達(dá)成默契自己的目的和目標(biāo)，那你只內(nèi)容明確目的，認(rèn)清楚目標(biāo)，盡量避免“道德捆綁住”，

1、簡(jiǎn)單的方法，自己用不著事事都賦予生命道德意義。

有些事一旦“被道德化”，就難勉給予“道德許可效應(yīng)”的影響。那著“道德許可證”，什么東西險(xiǎn)關(guān)都很可能敢來(lái)一闖。

比如說(shuō)，想要健康減肥，六點(diǎn)起床。。。如果“道德化”，反而很容易是因?yàn)樽约好靼资裁词呛檬裁词恰暗赖碌摹保途o張了警惕，甚至還放心地讓自己吃個(gè)冰淇淋再睡到自然醒——自己會(huì)對(duì)他說(shuō)，我又不是“是真的就是這個(gè)人”。

我又并非天天吃，我又不是整天睡，我已經(jīng)很要堅(jiān)持減肥了，我早早期很長(zhǎng)時(shí)間了，只一次，沒(méi)法那說(shuō)明什么。。。。都覺(jué)得自己不是真的這個(gè)人，一般說(shuō)來(lái)都會(huì)確實(shí)做了這樣的事。

而，別給他綁上“道德”了。同時(shí)，既不自己捆綁，也不被別人捆綁。

2、把行為捆住上道德，有一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)，是道德的不停搖擺，也就是有被別人捆住的可能性。

有些人能不是很?chē)?yán)奉行“道德”，其中一個(gè)制約條件是“怕”。有怕下地獄的，有怕老爹不給錢(qián)的。各種真膽怯，能對(duì)某些特殊行為可起壓制作用。

但是，對(duì)此大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，沒(méi)什么能讓我們真擔(dān)心。反倒我們總都覺(jué)得自己是“好人”，而且我們還很容易是被那些好人的影響。

諸如，下決心攢錢(qián)，也能夠做到不必要的東西不囤了，堅(jiān)持兩個(gè)月好長(zhǎng)時(shí)間斷離舍了。但是，一刷朋友圈，一篇“女人就該厚待自己”，頓時(shí)自己對(duì)他說(shuō)我那就是那個(gè)應(yīng)該被厚待的女人。

剛下了一定要成功要學(xué)，交了錢(qián)報(bào)了班堅(jiān)持上了幾天的課，一刷朋友圈，一篇“中國(guó)人到時(shí)能學(xué)好中國(guó)話(huà)”，以后再來(lái)一個(gè)不轉(zhuǎn)也不是中國(guó)人，讓自己頓時(shí)強(qiáng)詞奪理地今天不去天天上課了。

所以才，警告自己，別被別人“道德捆綁住”了。

扔“道德”繩索捆綁，那就來(lái)一個(gè)目的和目標(biāo)的技術(shù)層面的捆綁吧。告知自己，目的明確目標(biāo)達(dá)成才是期刊等級(jí)自己的某個(gè)行為的唯一標(biāo)準(zhǔn)。

自己準(zhǔn)備做成一件事，.例如，瘦身，健身，讀，寫(xiě)作，要給自己設(shè)置一個(gè)目標(biāo)，這個(gè)基本上都能做到。目的要比較明確，目標(biāo)要清楚地，哪怕要形象化到指標(biāo)化，這些內(nèi)容大家比較高都認(rèn)同。

在這樣的道德許可效應(yīng)話(huà)題的背景下，我們需要能做到的是，在認(rèn)真的思考目的、確定目標(biāo)時(shí)，只拿目的和目標(biāo)做考核標(biāo)準(zhǔn)，在這些明顯與自己的目的和目標(biāo)相不可違背的誘惑面前，不給自己“對(duì)錯(cuò)”、“好與壞”這類(lèi)的道德層面的壓力。

壓力沒(méi)了，壓強(qiáng)就沒(méi)了。是沒(méi)有壓力和壓強(qiáng)，也就用不著動(dòng)搖了。

這是所謂的“不忘初心”。在誘惑跟前，問(wèn)，我初心是什么？

我的瘦身目標(biāo)是30斤。我就內(nèi)容明確告知自己，胡吃海塞，不鍛煉，又不是對(duì)不對(duì)的問(wèn)題，是與減肥目標(biāo)不相符的行為。

不條件符合目標(biāo)，自己說(shuō)對(duì)也不對(duì)。

條件符合目標(biāo)的，你說(shuō)說(shuō)看不對(duì)我也做對(duì)。

不合理不不合理不，而是要，事情條件自己其實(shí)的目標(biāo)嗎？

別害怕得了病，我這有藥——

目標(biāo)是目標(biāo)，行動(dòng)是行動(dòng)。發(fā)動(dòng)攻擊得再好再多再耗神，只要還沒(méi)有達(dá)成目標(biāo)，那是還沒(méi)有達(dá)成目標(biāo)。因?yàn)?，最好別畢竟積極主動(dòng)的行為值得你去愛(ài)稱(chēng)贊，就忘了自己其實(shí)的實(shí)際目標(biāo)是什么。

要是目標(biāo)是瘦身30斤，達(dá)到節(jié)食30斤才是目標(biāo)。在節(jié)食過(guò)程中的絕大部分崇高之辛苦，是手段。

別信那些個(gè)對(duì)自己好一點(diǎn)的話(huà)，“對(duì)自己狠一點(diǎn)”更能讓自己終于收獲感激不盡。

敲黑板敲黑板！重要在這里！

死磕的精神值得贊揚(yáng)，但也不是什么說(shuō)一點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)不給自己的，一點(diǎn)也不好好款待。

當(dāng)然要給自己肯定和獎(jiǎng)勵(lì)，其實(shí)要慶祝一番。心理學(xué)界還有一個(gè)“及時(shí)反饋”理論呢，另外“正向反饋”理論呢。

在達(dá)成目標(biāo)的過(guò)程中，自己表現(xiàn)得好，要及時(shí)為他反饋，犒勞自己，獎(jiǎng)勵(lì)自己。方法是：

列出來(lái)行動(dòng)計(jì)劃是，把經(jīng)驗(yàn)獎(jiǎng)勵(lì)項(xiàng)目作為計(jì)劃的一項(xiàng)內(nèi)容除開(kāi)到里面。在制定行動(dòng)計(jì)劃的階段，我們的頭腦比較比較清醒過(guò)來(lái)，確定也比較好理智，這時(shí)候一起決定獎(jiǎng)勵(lì)和犒勞的，也比較好靠譜不。

也就是說(shuō)，獎(jiǎng)勵(lì)給自己的的原則是，掏出與自己的目標(biāo)肯定一致的獎(jiǎng)勵(lì)。

比如，節(jié)食是目標(biāo)，過(guò)程中的獎(jiǎng)勵(lì)可以不是約著朋友看一場(chǎng)電影——盡量，請(qǐng)選不愛(ài)吃爆米花的朋友。達(dá)成目標(biāo)后的一頓大餐是去兩日游——自己去看金字塔，去逛盧浮宮，走的多，吃的少。

晚幾天去設(shè)置好獎(jiǎng)勵(lì)項(xiàng)目，省得讓自己遇上臨時(shí)降臨的誘惑，還得勸動(dòng)自己去收索淫戒理由，違心話(huà)也可以不違心話(huà)。最后呢，來(lái)講是倍添了“悔不當(dāng)初”的煩惱。

弘曉心理工作坊：團(tuán)結(jié)一心，怎么學(xué)習(xí)，互助，一起向陽(yáng)成長(zhǎng)。